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小经验分享
发布时间:2017-05-02 点击: 次 编辑:admin

4. 小经验分享   
有氧练习的诀窍是强度和时间,上了跑步机,不到30分钟就下来,那只能遗憾的告诉你这是白费力,30分钟才刚刚打开脂肪燃烧通道,45分钟到1小时比较合适。但是,如果超过1小时的有氧运动,可能不再能燃烧更多的脂肪,转而开始倾向于消耗肌肉,所以,如果同时在增肌的同学也要适当控制下。   

使用跑步机:在跑步机上随时测量自己的心率,保持在150-180之间,不一定要跑起来,走路也是很好的锻炼,只要心率达到标准。推荐大家试试速度5.5-6公里/小时,坡度10-15度,这个强度每小时可以消耗700千卡以上,接近3个汉堡的热量呢,哈哈。   

有氧团体操:个人认为,目前的很多拉丁、流行街舞、爵士之类的课程的强度基本达不到有氧练习的强度,可以去当成娱乐,但是减脂的作用只怕不够大。普拉提相对于瑜伽可能有更多男士敢于尝试,的确是非常好的腰腹和脊椎的锻炼,对办公室白领非常适合,可防止颈椎病、腰间盘突出等疑难杂症。而真要落实到减脂,那还只能再次推荐踏板、搏击、单车这类更富有激情的团体课,拼了命去减肥吧!   

力量练习的诀窍:找对姿势、找对重量。不要盲目加重量,如果姿势不正确就无法有效刺激到目标肌肉群,事倍功半,先用中等的重量找对感觉。重量的选择原则是能做到力竭,如果超过12个太轻,如果少于8个太重。发力的时候可以稍快,收回的时候可以稍慢,顶端略停加大强度,末端尽量伸展。   

吃最重要:三分靠练,七分靠吃。减肥的同学健身前2小时吃些易消化的点心或水果,健身后4小时就啥也别吃了,吸收加倍哦。增肌的同学恰好相反,力量练习后的半小时可是机体吸收蛋白质等养分的活跃时间,快抓紧时间进补。不过,对于那些既要减肥又要增肌的同学就比较麻烦了(比如像我),只能靠全天的持续少量的营养餐来调理咯。   

特别强调一下腰腹的锻炼,像前面说的,首先是有氧运动减脂,让肌肉从脂肪层中露出来。然后,腹肌恢复很快,适合在每次有氧运动后进行练习会事半功倍,并可以每天进行锻炼,不需要像其他肌肉群一样有恢复的时间。   

最后一个要分享的小经验是,请留意小重量多次数变频率的耐力性锻炼,比如杠铃课,持续在5分钟内对肌肉刺激,可以很好的塑造肌肉的线条,看起来更加有弹性、紧实。推荐大家都试试。   

还有一个观点和大家讨论,男性的柔韧性到底是否重要,我看到很多男同学都对柔韧性嗤之以鼻,觉得那是女孩子的事情,其实,柔韧性的提高可以有效的防止运动损伤,对我们的日常生活有很大帮助。莱美体系的Body Balence就是基于这个思想强调身体在力量和柔韧方面的平衡,所以,建议各位男性朋友可以适当在健身计划中加入一些柔韧性的联系,绝对有好处。   

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